In tanti sanno già che la verdura è una delle componenti più importanti in una dieta sana ed equilibrata, soprattutto se si parla di quella di stagione e biologica, che fa bene al corpo e anche all’ambiente. L’autunno, poi, è un periodo perfetto per questo scopo, dato che rende disponibili alcune verdure fra le più amate in Italia, e che possono essere cucinate in mille modi diversi. Cucinate, o ancora meglio fresche, anche se non sempre si tratta di ortaggi facili da trovare in quantità o, in altro caso, da trasportare. 

Vediamo quindi quali sono le verdure autunnali più amate e i loro benefici.

ZUCCA

La zucca è con tutta probabilità la vera regina dell’autunno, sia per una questione di gusto che di benefici in termini di salute. Con il termine zucca, innanzitutto, identifichiamo i frutti appartenenti a diverse specie di piante della famiglia delle Cucurbitacee.

Si parla di una verdura ricca di vitamine e di minerali oltre che di un alimento assolutamente dietetico: contiene infatti solo 18 kcal per 100 gr di parte edibile. È dunque un ottimo alleato per le diete ipocaloriche. È un cibo povero di calorie, ma al tempo stesso è ricchissimo di altri importanti elementi, quali i sali minerali e soprattutto le vitamine, in particolare della vitamina A retinolo eq, il cui quantitativo è pari a 599 µg; e della vitamina C, presente in 9 mg per 100 gr.

Il tipico colore giallo-arancio delle zucche ci suggerisce che siamo davanti a un alimento ricco di carotenoidi, in particolare betacarotene, presente, oltre che nella zucca, anche in altri vegetali come la carota. Si tratta di elementi liposolubili con differenti gradi di assimilazione e accumulo nel nostro organismo. Inoltre è precursore della vitamina A, di cui la zucca, come abbiamo visto, è ricchissima. Il betacarotene assunto dal nostro organismo viene trasformato in vitamina A. Questo apporta numerosi benefici al nostro sistema immunitario. Tra le proprietà fondamentali della vitamina A c’è la regolazione del funzionamento oculare della retina. Il betacarotene ha inoltre la funzione di preservare la pelle dall’invecchiamento. Questo avviene per mezzo del suo elevato potere antiossidante, di cui il nostro organismo non è mai sazio.

Un’altra proprietà della zucca, legata ai suoi nutrienti, è quella di essere povera di zucchero (solo 2,5 gr). Si tratta quindi di un alimento ideale per chi soffre di diabete o ha problemi di glicemia elevata. Il suo elevato contenuto di acqua, inoltre (ben 94,6 gr su 100 gr di parte edibile), insieme al buon contenuto di sali minerali, aiuta e stimola la diuresi contrastando la ritenzione idrica. Questo permette all’organismo di sgonfiarsi e ci fa sentire più leggeri.

Insomma, siamo davanti a un alimento completo, senza controindicazioni, alla portata di tutti. Un alimento che annovera tra le sue proprietà anche la duttilità in cucina. Può infatti essere utilizzato come base per innumerevoli preparazioni salutiste. Ed è perfetta per risotti, sformati, creme, torte, pizze rustiche e minestre. Sono molte le ricette a base di zucca che rendono le nostre tavole autunnali piacevolmente dolci e colorate.

RADICCHIO

Non piace a tutti, per via del suo gusto amarognolo, ma il radicchio può diventare una risorsa assai preziosa in cucina. Si tratta di una verdura a foglia che aggiunge un tono di croccantezza spesso mancante in molte ricette, oltre ad una nota di colore. E fa ovviamente bene alla salute, in quanto è una miniera importante di potassio, di vitamine e di minerali.

Quanto a minerali, il radicchio rosso contiene soprattutto potassio, ma anche magnesio, fosforo, calcio, zinco, sodio, ferro rame e manganese; contiene, inoltre, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K.

Grazie all’elevata percentuale di acqua, il radicchio è depurativo; può essere inoltre un valido aiuto per chi soffre di stitichezza e difficoltà digestive. Ha un bassissimo potere energetico ed è quindi utile nelle diete ipocaloriche. Le fibre contenute nel radicchio sono in grado di trattenere gli zuccheri presenti nel sangue; per questo motivo è un alimento consigliato a chi soffre di diabete di tipo 2. Quest’ortaggio è utile anche a chi soffre di psoriasi.

Il radicchio rosso, come tutti i vegetali di questo colore, è ricco di antiossidanti. Contiene antociani e triptofano, i primi aiutano a prevenire i fattori di rischio cardiovascolare, mentre il triptofano aiuta a combattere l’insonnia.

FINOCCHI

È l’ortaggio autunnale perfetto per chi sta cercando di perdere qualche chilo di troppo. Ci si trova infatti di fronte ad un alimento con un apporto calorico bassissimo, ma ricco di liquidi e quindi perfetto per idratarsi e per saziarsi. Inoltre, i finocchi sono ricchi di vitamine e sono indicati anche per le mamme in allattamento.

Il finocchio è noto soprattutto per le sue proprietà digestive; ma è amico di tutto l’apparato gastrointestinale. Ha infatti la capacità di evitare la formazione di gas intestinali e contiene anetolo, una sostanza in grado di agire sulle dolorose contrazioni addominali. Il finocchio ha, inoltre, proprietà depurative, in particolare a carico del fegato e del sangue. Ha, inoltre, potere antinfiammatorio.

È composto principalmente d’acqua; tra i minerali il più presente è il potassio; contiene vitamina A, vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. È discretamente ricco di flavonoidi. Apporta pochissime calorie.

Verza

La verza è una delle verdure in assoluto migliori di questa stagione, soprattutto per via delle sue proprietà. Il cavolo verza facilita infatti la digestione e la regolazione dell’intestino, in quanto ricco di fibre, e inoltre rinforza il sistema immunitario, per via del fatto che abbonda di vitamine.

La verza è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Crucifere, il che la rende molto simile, soprattutto nel sapore, al cavolo cappuccio. Molto ricca in vitamina A, vitamina C e K, la verza è ricca di proprietà nutrizionali. A differenza del cavolo cappuccio, la verza ha foglie grinzose, croccanti e di grandi dimensioni, increspate e ricche di nervature sporgenti. La parte commestibile in questo caso è un cuore di foglie più chiare che forma una palla ben compatta.

Il cavolo verza è un ortaggio davvero poco calorico e molto saziante: una porzione da 100 g apporta solo 27 kcal. La maggior parte dell’energia è data dai carboidrati, che costituiscono il 6% del peso, mentre le proteine ne formano solo il 2% e la quantità di grassi è quasi assente.

La verza contiene vitamina A, vitamina C, e vitamina K. In più, è ricca di sali minerali come il potassio, il ferro, il fosforo, il calcio e lo zolfo (al quale si deve il suo caratteristico odore durante la cottura), elementi indispensabili per la costituzione di cellule e tessuti e per l’idratazione cutanea.

In numerosi studi, si conferma la capacità della verza di essere un ortaggio diuretico, grazie al buon apporto di potassio e al minimo contenuto di sodio; antiossidante, grazie alle elevate quantità di vitamina E e C; stimolante dell’attività intestinale, grazie all’apporto di fibre; protettivo per la mucosa dello stomaco, grazie alla buona concentrazione di S-metilmetionina e glucosinolati, isotiocianiane antiinfiammatorie, polifenoli antiossidanti e glutamine.

Inoltre, molte sono le ricerche che hanno dimostrato che il cavolo verza e gli altri ortaggi della famiglia delle crucifere sarebbero capaci di esercitare un’azione protettiva nei confronti dei tumori.

PORRI

Pur essendo presenti tutto l’anno, a livello di gusto i porri diventano un must soprattutto in autunno e in inverno. Sono ottimi per la salute dello stomaco, perché abbondano di fibre e quindi aiutano il processo digestivo, e inoltre favoriscono la depurazione dell’intestino. Ottimo antiossidante naturale, grazie alla presenza di flavonoidi, minerali e vitamine ha notevoli benefici per la salute umana, soprattutto se consumato a crudo.

Lassativo, antibatterico e idratante naturale, il porro è un ottimo alleato del sistema cardiovascolare e circolatorio, in quanto contribuisce a distruggere il colesterolo cattivo che ostruisce vene e arterie. Simile per proprietà e benefici alla cipolla, è più ricco di calcio, ferro, fibre, proteine e vitamine, in particolare la vitamina C. Contengono anche vitamine A, K, E.